阿John，跟當年我騎錯的岔路。
一看就是疏於運動的肥屁屁。
總算登頂
GPS路徑
GPS高度
相簿位置：http://picasaweb.google.com.tw/louisylu/20100131__TZ3#
2010年1月31日
再探獅仔頭山
其實獅仔頭山對我來說一直有特殊意義。為什麼呢？因為第一次去獅仔頭山是因為夜騎走錯路，結果還沒吃晚餐，只帶了一壺水的我著實吃了非常大的苦頭，大半夜的在深山裡有生死一瞬間的感覺。一直想要準備好後再去一次的，結果同事John說要去，明明160k之後兩個月只零零星星騎了100公里，明明正在感冒中的我，還是硬著頭皮跟去。當然還是累翻了。一直很希望能夠有能力之後，好好地去征服獅仔頭山，但是以我偷懶再偷懶的狀況來說，大概是遙遙無期吧。
阿John，跟當年我騎錯的岔路。
一看就是疏於運動的肥屁屁。
總算登頂
GPS路徑
GPS高度
相簿位置：http://picasaweb.google.com.tw/louisylu/20100131__TZ3#
阿John，跟當年我騎錯的岔路。
一看就是疏於運動的肥屁屁。
總算登頂
GPS路徑
GPS高度
相簿位置：http://picasaweb.google.com.tw/louisylu/20100131__TZ3#
2010年1月30日
新嬌客 - 中型仿相手蟹(民間亦稱聖誕蟹)
逛魚中魚的時候，帶了一隻聖誕蟹。不過真正的聖誕蟹是澳洲聖誕島上的，台灣的聖誕蟹其實是本土產的中型仿相手蟹。
並不是要弄成草缸，水草是提供他food跟shelter ，水草缸修剪後剩下的。
照例，小P又非常有興趣的守著他，其實就某方面來說，我還滿想看到小P被他夾著鼻子到處跑的樣子，哈哈。XD
據說台灣因為生態破壞，這種螃蟹的數量也在減少中了。據說也很多被抓去當釣餌和煮來吃... 我是看不出來這東西哪裡好吃啦... 大家還是要注意環境生態的保護。
並不是要弄成草缸，水草是提供他food跟shelter ，水草缸修剪後剩下的。
照例，小P又非常有興趣的守著他，其實就某方面來說，我還滿想看到小P被他夾著鼻子到處跑的樣子，哈哈。XD
據說台灣因為生態破壞，這種螃蟹的數量也在減少中了。據說也很多被抓去當釣餌和煮來吃... 我是看不出來這東西哪裡好吃啦... 大家還是要注意環境生態的保護。
2010年1月29日
Linux remote desktop
xrdp
yum install gcc pam-devel openssl-devel
cd /usr/local/src
wget http://jaist.dl.sourceforge.net/sourceforge/xrdp/xrdp-0.4.1.tar.gz
tar -xzvf xrdp-0.4.1.tar.gz
cd xrdp-0.4.1
make
make install
/etc/rc.d/rc.local
/usr/local/xrdp/xrdp_control.sh start
/etc/xrdp/sesman.ini
[Globals]
ListenAddress=127.0.0.1
use console or vnc-any and 127.0.0.1 to connect to vino
yum install gcc pam-devel openssl-devel
cd /usr/local/src
wget http://jaist.dl.sourceforge.net/sourceforge/xrdp/xrdp-0.4.1.tar.gz
tar -xzvf xrdp-0.4.1.tar.gz
cd xrdp-0.4.1
make
make install
/etc/rc.d/rc.local
/usr/local/xrdp/xrdp_control.sh start
/etc/xrdp/sesman.ini
[Globals]
ListenAddress=127.0.0.1
use console or vnc-any and 127.0.0.1 to connect to vino
2010年1月22日
DRBD
Distributed Replicated Block Device
network based raid-1
http://www.drbd.org/
要有一組IP專門供DRBD互連用？
配合heartbeat做HA。
online-offline
split brain
network based raid-1
http://www.drbd.org/
取自http://www.drbd.org/
要有一組IP專門供DRBD互連用？
配合heartbeat做HA。
online-offline
取自http://www.drbd.org/
split brain
2010年1月20日
「100個雜碎袋吊飾的使用方式」第五式─鴉片煙袋
時至清朝末年，鴉片流毒甚廣，從王公大臣到平民百姓，吸毒者日眾，為害中國國人身心健康，軍隊也吸食鴉片，身體變得虛弱，失去作戰能力。鴉片的危害日趨嚴重，使得朝野上下，禁鴉片的呼聲日趨高漲。1838年底，清朝道光帝頒布禁煙令，並派欽差大臣湖廣總督林則徐前往廣州負責執行，這就是歷史上有名的虎門銷煙。
1839年3月，林則徐抵達廣州後，勒令外國煙販交出所有鴉片，並承諾不要再販賣，保證「後來船永不敢夾帶鴉片，如有帶來，一經查出，貨盡沒官，人即正法，情甘服罪」，並於63日-6月25日將大部分法律上屬於英國人的鴉片庫存全部銷毀。英國人把中國人的禁煙行動成侵犯私人財產，覺得不可容忍，促成戰爭的爆發。史稱第一次鴉片戰爭。
當時的鴉片煙袋亦遭損毀，直到一百多年後，由瘋狂賣客網站，以其鴉片禍害中國，如同雜碎之意，做成雜碎袋吊飾，以警惕世人。
P.S.文案部分取自中文維基百科：http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%AC%AC%E4%B8%80%E6%AC%A1%E9%B8%A6%E7%89%87%E6%88%98%E4%BA%89
1839年3月，林則徐抵達廣州後，勒令外國煙販交出所有鴉片，並承諾不要再販賣，保證「後來船永不敢夾帶鴉片，如有帶來，一經查出，貨盡沒官，人即正法，情甘服罪」，並於63日-6月25日將大部分法律上屬於英國人的鴉片庫存全部銷毀。英國人把中國人的禁煙行動成侵犯私人財產，覺得不可容忍，促成戰爭的爆發。史稱第一次鴉片戰爭。
當時的鴉片煙袋亦遭損毀，直到一百多年後，由瘋狂賣客網站，以其鴉片禍害中國，如同雜碎之意，做成雜碎袋吊飾，以警惕世人。
P.S.文案部分取自中文維基百科：http://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%AC%AC%E4%B8%80%E6%AC%A1%E9%B8%A6%E7%89%87%E6%88%98%E4%BA%89
2010年1月14日
【轉載】【訓練】自行車訓練計畫
★訓練計畫的安排★
基礎期（12月~2月）－強化期（3月~5月）－巔峰期（6月~10月）－競賽－過渡期（11月）
1.1各時期訓練重點
基礎期：長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期：延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期：無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週：衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期：休息、交叉訓練
1.2訓練項目
1.2.1耐力
以平均或略帶起伏的地形為主，低強度長時間騎乘。上坡時坐在座墊上，並維持適當的高迴轉速（平地90-100rpm，上坡70-80rpm）。也可在訓練台上練習。亦可從事其他耐力運動項目。
1.2.2力量訓練
壯哥在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而壯哥卻在100rpm 的轉速下相當平滑地蹬踏，並且使用相當低的齒比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然，每條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨後的比賽中達到速度高潮。增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然後逐漸加快轉速。
下面有兩個方法：
一、力量鍛煉：找一個需要30 秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身後，衝刺3 次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5 分鐘用於恢複。
（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要5 分鐘恢復。
（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。
二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2 分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。
（2）重複2 分鐘的爬坡3 到5 次。每做完一次都需要5 分鐘的放鬆騎行。
警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3 周，3 周之後你需要一周去恢復。
1.2.3速度技巧
1. 在訓練台上，利用單腳的力量踩踏，另一腳不出力。感到疲倦後換另一腳。除了下踩的動作，也要注意後勾上提的動作。
2. 在訓練台上或平地，以最高迴轉速（例如125rpm）騎半分鐘，之後減少5rpm再騎半分鐘，一直到可維持的最低迴轉速（例如50rpm）。休息三分鐘後，反覆這個過程，共做三個循環。
3. 找一段平路，做6-10個衝刺。每次衝刺15秒，前十秒站起來踩，後五秒坐下來維持速度及迴轉速。每個衝刺的間隔為5分鐘。
1.2.4肌耐力
1. 在平路或訓練台上，以中強度騎乘20-30分鐘。每週延長10-15分鐘，直到可以維持70-90分鐘為止。
2. 在平路或訓練台上，以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後，再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。
3. 找一段平路，以20-40分鐘的時間全力騎乘。
1.2.5無氧耐力
1. 找一段平路，以高強度騎3-6分鐘，再以同等時間休息。反覆這個循環五次，強度開始下降的話則立即停止。
2. 同上，但間歇時間為1- 2- 3- 4- 4- 3- 2- 1- 分鐘，每次的休息時間和高強度時間相同。
3. 找一段6-8% 的爬坡，約3-4分鐘，以高強度反覆爬5次。休息時間和爬坡時間相同。
1.2.6爆發力
1. 充份熱身後，做15-25次抽車。每次抽車以高轉速迴轉10-12下，休息一分鐘，反覆五次。五次為一組，每組之間休息五分鐘，做3-5組練習。
2. 找一段4-6%的爬坡，做6-9次20秒的衝刺。前十秒在平地抽車加速，後十秒維持高轉速騎在爬坡上。做完每個衝刺後休息5分鐘。
3. 找一段有轉彎的路線，做6-9個25-35秒的衝刺。每個衝刺需包含彎道。可以找另一位騎士一起練，交互領騎。做完每個衝刺後休息5分鐘。
1.3訓練時間的安排
週一：休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。
週二：騎行90 分鐘。熱身之後，5-10 次衝刺，或者一次計時練習賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。
週三：騎行兩個小時，著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
提示！如果你迫於時間的壓力，將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如：早上進行一個小時的高強度訓練，使用騎行台，或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。
週四：騎行90 分鐘。最理想的是進行小組騎行，或者在晚上來場訓練賽。
週五：和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。
週六：輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行，讓更多時間留給家務和家人。
周日：騎行3 個小時。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。
1.4如何提高LT
想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（附註：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）
力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400 瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400 瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。阿壯的訓練總圍繞著LT 提高力量。這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT 附近。
你能做些什麼呢？
首先是一點背景知識。大多數訓練程式是很複雜的，因為職業車手需要多方面的對抗能力，如：騎行150 英里的耐力，贏得40 英里時速衝刺的速度，以及以超過30 英里時速進行計時賽的有氧運動能力。訓練這些不同的技能就好比要求一個馬拉松冠軍去贏得100 米衝刺，或者是讓一個NFL 的四分衛去進行防守阻截。儘管如此，Carmichael 的訓練哲學是非常簡單的，他將運動濃縮為一種技能——在LT上產生巨大力量的能力。
基本來說，LT 是一個車手可以維持30-60 分鐘運動的最大強度。它通常以瓦特來估量。根據Carmichael的介紹：阿壯在LT上產生的能量，已經從1993年的340瓦提高到了2001年的400 瓦以上。（作為對比，和阿壯同年齡車手的平均LT 輸出能量為220 瓦）
為什麼LT上的力量如此重要？假設有個叫Mick的車手在LT上能產生300 瓦的力量，但是他的對手Rod，輸出250瓦。在初期的爬坡時，Mick的速度相當於輸出280瓦的力量，他還在LT之下，強度雖大但仍處於控制中。而Rod 就要超過LT才能跟上Mick，並處於無氧運動狀態。在最後關鍵的爬坡段，哪位車手還有餘力一拼，也就不言而喻了。現在，你可能很有興趣知道你的LT。LT可以採用昂貴的儀器進行測試，這裏也有一個更簡
便的方法，請注意，我們沒有說“更簡單”。
首先，你需要一塊帶平均心率功能的心率表。沒有的話，就去借一個來。徹底熱身後，全力騎行30 分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。
以下4 種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
（1）特殊計時賽：騎行20-30 分鐘，將心率控制在LT 值減去十附近。
（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT 值減五附近騎行10 分鐘。然後緩慢蹬踏5 分鐘用於恢複。接著重複前面的10 分鐘騎行。
（3）重複爬坡：找一座山，上坡路程約3-5 分鐘。把心率控制在LT 值附近爬上坡，然後調頭溜下山，緩慢騎行5 分鐘用於恢復，然後重複5 次。
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30 分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。
警告！LT 訓練可能對你的健康有害！
（1）為避免過度訓練，將強度控制在LT 以下3-5 跳。
（2）每週不要超過兩次LT 訓練，兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復，或者休息。
（3）每三周LT 訓練後，你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
（4）不要全年都作LT 訓練，八周之後的一個月，你需要將強度控制在LT 以下30 跳進行騎行，來增加耐力。
提示！每6-8 周重新測試一下你的LT 值，如果你進步了，你的LT 值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT 值為他最大心率的90%-93%。
1.5恢復性騎乘
大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。
這裏還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後，花幾天時間進行恢復性騎行，並增加幾次衝刺——只要十秒鐘，花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱，你會恢復得更快。
你能做些什麼呢？
慢騎和飆車同樣是一門藝術。嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100 場之多的高速競賽，所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。記住這一點，並且不要在慢速騎行時感到內疚。
按照下面這些要點去做，確保你騎得足夠慢：
（1）在恢復性騎行時戴上心率表，確保心跳不超過最大心率的65%。
（2）建立對高速騎行的欲望。不要肆意揮霍你的精力和熱情，把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。
（3）尋找平路，這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地，那就安裝一個大齒數的飛輪，讓上坡的阻力盡可能小。
（4）在非機動車道上騎行，讓車速僅可能得慢，並節省體力。
（5）找一個更慢的夥伴同騎，邊騎邊說話，看看路邊的花花草草，注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX 的那些小孩子更慢。
（6）就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快，不利於恢復。
基礎期（12月~2月）－強化期（3月~5月）－巔峰期（6月~10月）－競賽－過渡期（11月）
1.1各時期訓練重點
基礎期：長時間運動的耐力、肌肉力量、迴轉技巧、重量訓練
強化期：延長肌耐力騎乘時間、無氧耐力、登山速度、迴轉技巧
巔峰期：無氧耐力、衝刺技巧、爆發力
競賽週：衝刺技巧、爆發力、休息
過渡期：休息、交叉訓練
1.2訓練項目
1.2.1耐力
以平均或略帶起伏的地形為主，低強度長時間騎乘。上坡時坐在座墊上，並維持適當的高迴轉速（平地90-100rpm，上坡70-80rpm）。也可在訓練台上練習。亦可從事其他耐力運動項目。
1.2.2力量訓練
壯哥在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而壯哥卻在100rpm 的轉速下相當平滑地蹬踏，並且使用相當低的齒比。快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然，每條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨後的比賽中達到速度高潮。增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然後逐漸加快轉速。
下面有兩個方法：
一、力量鍛煉：找一個需要30 秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身後，衝刺3 次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5 分鐘用於恢複。
（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要5 分鐘恢復。
（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。
二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2 分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。
（2）重複2 分鐘的爬坡3 到5 次。每做完一次都需要5 分鐘的放鬆騎行。
警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3 周，3 周之後你需要一周去恢復。
1.2.3速度技巧
1. 在訓練台上，利用單腳的力量踩踏，另一腳不出力。感到疲倦後換另一腳。除了下踩的動作，也要注意後勾上提的動作。
2. 在訓練台上或平地，以最高迴轉速（例如125rpm）騎半分鐘，之後減少5rpm再騎半分鐘，一直到可維持的最低迴轉速（例如50rpm）。休息三分鐘後，反覆這個過程，共做三個循環。
3. 找一段平路，做6-10個衝刺。每次衝刺15秒，前十秒站起來踩，後五秒坐下來維持速度及迴轉速。每個衝刺的間隔為5分鐘。
1.2.4肌耐力
1. 在平路或訓練台上，以中強度騎乘20-30分鐘。每週延長10-15分鐘，直到可以維持70-90分鐘為止。
2. 在平路或訓練台上，以中高強度騎6-12分鐘。恢復2-3分鐘後，再進行下一次中高強度。總練習時間為20-30分鐘。
3. 找一段平路，以20-40分鐘的時間全力騎乘。
1.2.5無氧耐力
1. 找一段平路，以高強度騎3-6分鐘，再以同等時間休息。反覆這個循環五次，強度開始下降的話則立即停止。
2. 同上，但間歇時間為1- 2- 3- 4- 4- 3- 2- 1- 分鐘，每次的休息時間和高強度時間相同。
3. 找一段6-8% 的爬坡，約3-4分鐘，以高強度反覆爬5次。休息時間和爬坡時間相同。
1.2.6爆發力
1. 充份熱身後，做15-25次抽車。每次抽車以高轉速迴轉10-12下，休息一分鐘，反覆五次。五次為一組，每組之間休息五分鐘，做3-5組練習。
2. 找一段4-6%的爬坡，做6-9次20秒的衝刺。前十秒在平地抽車加速，後十秒維持高轉速騎在爬坡上。做完每個衝刺後休息5分鐘。
3. 找一段有轉彎的路線，做6-9個25-35秒的衝刺。每個衝刺需包含彎道。可以找另一位騎士一起練，交互領騎。做完每個衝刺後休息5分鐘。
1.3訓練時間的安排
週一：休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液迴圈。
週二：騎行90 分鐘。熱身之後，5-10 次衝刺，或者一次計時練習賽，或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。
週三：騎行兩個小時，著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。
提示！如果你迫於時間的壓力，將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如：早上進行一個小時的高強度訓練，使用騎行台，或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。
週四：騎行90 分鐘。最理想的是進行小組騎行，或者在晚上來場訓練賽。
週五：和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。
週六：輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行，讓更多時間留給家務和家人。
周日：騎行3 個小時。比賽，做耐力騎行，或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。
1.4如何提高LT
想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（附註：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）
力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400 瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400 瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。阿壯的訓練總圍繞著LT 提高力量。這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT 附近。
你能做些什麼呢？
首先是一點背景知識。大多數訓練程式是很複雜的，因為職業車手需要多方面的對抗能力，如：騎行150 英里的耐力，贏得40 英里時速衝刺的速度，以及以超過30 英里時速進行計時賽的有氧運動能力。訓練這些不同的技能就好比要求一個馬拉松冠軍去贏得100 米衝刺，或者是讓一個NFL 的四分衛去進行防守阻截。儘管如此，Carmichael 的訓練哲學是非常簡單的，他將運動濃縮為一種技能——在LT上產生巨大力量的能力。
基本來說，LT 是一個車手可以維持30-60 分鐘運動的最大強度。它通常以瓦特來估量。根據Carmichael的介紹：阿壯在LT上產生的能量，已經從1993年的340瓦提高到了2001年的400 瓦以上。（作為對比，和阿壯同年齡車手的平均LT 輸出能量為220 瓦）
為什麼LT上的力量如此重要？假設有個叫Mick的車手在LT上能產生300 瓦的力量，但是他的對手Rod，輸出250瓦。在初期的爬坡時，Mick的速度相當於輸出280瓦的力量，他還在LT之下，強度雖大但仍處於控制中。而Rod 就要超過LT才能跟上Mick，並處於無氧運動狀態。在最後關鍵的爬坡段，哪位車手還有餘力一拼，也就不言而喻了。現在，你可能很有興趣知道你的LT。LT可以採用昂貴的儀器進行測試，這裏也有一個更簡
便的方法，請注意，我們沒有說“更簡單”。
首先，你需要一塊帶平均心率功能的心率表。沒有的話，就去借一個來。徹底熱身後，全力騎行30 分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。
以下4 種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
（1）特殊計時賽：騎行20-30 分鐘，將心率控制在LT 值減去十附近。
（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT 值減五附近騎行10 分鐘。然後緩慢蹬踏5 分鐘用於恢複。接著重複前面的10 分鐘騎行。
（3）重複爬坡：找一座山，上坡路程約3-5 分鐘。把心率控制在LT 值附近爬上坡，然後調頭溜下山，緩慢騎行5 分鐘用於恢復，然後重複5 次。
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30 分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。
警告！LT 訓練可能對你的健康有害！
（1）為避免過度訓練，將強度控制在LT 以下3-5 跳。
（2）每週不要超過兩次LT 訓練，兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復，或者休息。
（3）每三周LT 訓練後，你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
（4）不要全年都作LT 訓練，八周之後的一個月，你需要將強度控制在LT 以下30 跳進行騎行，來增加耐力。
提示！每6-8 周重新測試一下你的LT 值，如果你進步了，你的LT 值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT 值為他最大心率的90%-93%。
1.5恢復性騎乘
大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。
這裏還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後，花幾天時間進行恢復性騎行，並增加幾次衝刺——只要十秒鐘，花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱，你會恢復得更快。
你能做些什麼呢？
慢騎和飆車同樣是一門藝術。嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100 場之多的高速競賽，所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。記住這一點，並且不要在慢速騎行時感到內疚。
按照下面這些要點去做，確保你騎得足夠慢：
（1）在恢復性騎行時戴上心率表，確保心跳不超過最大心率的65%。
（2）建立對高速騎行的欲望。不要肆意揮霍你的精力和熱情，把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。
（3）尋找平路，這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地，那就安裝一個大齒數的飛輪，讓上坡的阻力盡可能小。
（4）在非機動車道上騎行，讓車速僅可能得慢，並節省體力。
（5）找一個更慢的夥伴同騎，邊騎邊說話，看看路邊的花花草草，注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX 的那些小孩子更慢。
（6）就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快，不利於恢復。
2010年1月12日
「100個雜碎袋吊飾的使用方式」第四式─自行車吊飾
近年來自行車的風潮在台灣越演越盛，許多人除了買了貴貴的自行車外，也精心的打扮自己的自行車，讓它有著濃濃的個人風格。其中以各式卡通人物最受歡迎。
L君也有一台公路車，長時間以來一直找不到合適的飾物。這次的雜碎袋吊飾正好適合。L君把它掛在純皮的坐墊下，感覺真皮搭配上雜碎，果然是一種對比的美。
果然騎到路上，詢問率高達100%，一群自行車、機車、汽車跟在L君的公路車後面，競相詢問雜碎袋吊飾的來由，弄得L君完全不敢停下來回答，深怕一停下來雜碎袋吊飾就要在混亂中被搶走了。
於是，這次中社路的成績L君足足短了0.03秒。
L君也有一台公路車，長時間以來一直找不到合適的飾物。這次的雜碎袋吊飾正好適合。L君把它掛在純皮的坐墊下，感覺真皮搭配上雜碎，果然是一種對比的美。
果然騎到路上，詢問率高達100%，一群自行車、機車、汽車跟在L君的公路車後面，競相詢問雜碎袋吊飾的來由，弄得L君完全不敢停下來回答，深怕一停下來雜碎袋吊飾就要在混亂中被搶走了。
於是，這次中社路的成績L君足足短了0.03秒。
「100個雜碎袋吊飾的使用方式」第三式─擦眼鏡
這一天，瘋狂賣客網站正在慶祝洲鯰，在短短的幾天內推出了數個雜碎袋。因為一直搶不到而陷入瘋狂中的L君不停地在瘋狂賣客網站按著F5。
點點點點點點點... 突然在一陣lag之後，畫面上隱約出現了雜碎袋三個字。
L君揉了揉眼睛，似乎看不太清楚雜碎袋的文案。經過上一次的教訓之後，L君已經知道了雜碎袋吊飾對於螢幕的影響，於是這次懷疑是眼鏡的緣故，就隨手拿起了旁邊用高級不織布做成的雜碎袋吊飾想把眼鏡擦擦乾淨...
L君還是錯過了雜碎袋的搶購。
點點點點點點點... 突然在一陣lag之後，畫面上隱約出現了雜碎袋三個字。
L君揉了揉眼睛，似乎看不太清楚雜碎袋的文案。經過上一次的教訓之後，L君已經知道了雜碎袋吊飾對於螢幕的影響，於是這次懷疑是眼鏡的緣故，就隨手拿起了旁邊用高級不織布做成的雜碎袋吊飾想把眼鏡擦擦乾淨...
L君還是錯過了雜碎袋的搶購。
2010年1月11日
「100個雜碎袋吊飾的使用方式」第二式─螢幕裝飾品
L君有一個好朋友屌弟，據說練了葵花寶典後，順利的進入瘋狂航空公司做了行政的職位。
瘋狂航空公司美女如雲，每一位正妹OL跟日本OL一樣，奉行著「不化妝就不上班」的哲學。
除了打扮自己之外，各種辦公室小物也是展現自己的一種方法，其中貼在螢幕角角的小玩具十分地受歡迎。
屌弟為了要能跟OL打成一片，也想要在螢幕上做些裝飾來拉近彼此的距離。
最有特色的裝飾，莫過於瘋狂賣客網站自行設計研發製作販賣的真實雜碎袋吊飾了，屌弟馬上就用3W的雙面膠貼到了螢幕的角角，接著馬上就找理由把暗戀已久、剛從空姐轉到內勤的微軟姊過來自己座位講公事。
稀哩呼嚕地談完之後，微軟姊回到座位上，接著，屌弟的MSN視窗跳了出來，是微軟姐傳的。來詢問那個可愛又奇怪的雜碎袋吊飾。
屌弟不禁讚嘆：「雜碎袋吊飾果然是居家把妹良伴！聞一聞，精神百倍，抖一抖，活躍筋骨，舔一舔，不會到處亂擺。」
瘋狂航空公司美女如雲，每一位正妹OL跟日本OL一樣，奉行著「不化妝就不上班」的哲學。
除了打扮自己之外，各種辦公室小物也是展現自己的一種方法，其中貼在螢幕角角的小玩具十分地受歡迎。
屌弟為了要能跟OL打成一片，也想要在螢幕上做些裝飾來拉近彼此的距離。
最有特色的裝飾，莫過於瘋狂賣客網站自行設計研發製作販賣的真實雜碎袋吊飾了，屌弟馬上就用3W的雙面膠貼到了螢幕的角角，接著馬上就找理由把暗戀已久、剛從空姐轉到內勤的微軟姊過來自己座位講公事。
稀哩呼嚕地談完之後，微軟姊回到座位上，接著，屌弟的MSN視窗跳了出來，是微軟姐傳的。來詢問那個可愛又奇怪的雜碎袋吊飾。
屌弟不禁讚嘆：「雜碎袋吊飾果然是居家把妹良伴！聞一聞，精神百倍，抖一抖，活躍筋骨，舔一舔，不會到處亂擺。」
2010年1月10日
「100個雜碎袋吊飾的使用方式」第一式─擦螢幕
這一天，瘋狂賣客網站正在慶祝洲鯰，在短短的幾天內推出了數個雜碎袋。因為一直搶不到而陷入瘋狂中的L君不停地在瘋狂賣客網站按著F5。
點點點點點點點... 突然在一陣lag之後，畫面上隱約出現了雜碎袋三個字。
L君揉了揉眼睛，似乎看不太清楚雜碎袋的文案。就隨手拿起了旁邊用高級不織布做成的雜碎袋吊飾想把螢幕擦擦乾淨...
L君又再次錯過了雜碎袋的搶購。
點點點點點點點... 突然在一陣lag之後，畫面上隱約出現了雜碎袋三個字。
L君揉了揉眼睛，似乎看不太清楚雜碎袋的文案。就隨手拿起了旁邊用高級不織布做成的雜碎袋吊飾想把螢幕擦擦乾淨...
L君又再次錯過了雜碎袋的搶購。
2010年1月9日
瘋狂賣客週年慶 之 集字雜碎袋開箱
這次的雜碎袋，我非常欣賞。不管是內容或是kuso程度，我都給予相當高的評價。GJ!!賣客!!
好大的箱子，上面貼滿易碎的標誌，還寫了勿摔。但是很輕，哼哼，你騙不到我的，賣叔。
開箱之後，我整個人陷入一種很high的狀況。如果不是在辦公室，我應該會整個狂笑起來。
瘋狂賣客雜碎袋吊飾 之 滾邊繡球。我點過，整整一百個。
好用的夾子，這個我喜歡。但是已經不重要了。
箱子底下看到一本... 貿易機會月刊？這是要讓我找經銷商賣雜碎袋吊飾嗎？
錯! 「你把一個人想簡單了。」「誰？」「賣客。」由這張授權書可以看到，我已經成為台灣區的第一個雜碎袋吊飾的經銷商了，哇哈哈哈哈~~~ 可惜姓名的地方賣叔懶得寫上，不過瑕不掩瑜。
此次的排排站，吊飾僅以一個做代表。
P.S.想當初我在賣客賣吊飾時，就已經預知這個結果了，有圖為證。
P.P.S.當初退了一個吊飾，現在來了一百個，賣叔，如果我下次退訂一台小筆電的話，您會讓我成為賣客的台灣地區小筆電經銷商嗎？XD
好大的箱子，上面貼滿易碎的標誌，還寫了勿摔。但是很輕，哼哼，你騙不到我的，賣叔。
開箱之後，我整個人陷入一種很high的狀況。如果不是在辦公室，我應該會整個狂笑起來。
瘋狂賣客雜碎袋吊飾 之 滾邊繡球。我點過，整整一百個。
好用的夾子，這個我喜歡。但是已經不重要了。
箱子底下看到一本... 貿易機會月刊？這是要讓我找經銷商賣雜碎袋吊飾嗎？
錯! 「你把一個人想簡單了。」「誰？」「賣客。」由這張授權書可以看到，我已經成為台灣區的第一個雜碎袋吊飾的經銷商了，哇哈哈哈哈~~~ 可惜姓名的地方賣叔懶得寫上，不過瑕不掩瑜。
此次的排排站，吊飾僅以一個做代表。
P.S.想當初我在賣客賣吊飾時，就已經預知這個結果了，有圖為證。
P.P.S.當初退了一個吊飾，現在來了一百個，賣叔，如果我下次退訂一台小筆電的話，您會讓我成為賣客的台灣地區小筆電經銷商嗎？XD
2010年1月7日
20100106_瘋狂賣光光 之 洲鯰雜碎袋3開箱
這波雜碎袋只有九個限額，據說限額越少東西越好。搶到的是第九個，據說越後面越好... 別再相信沒有根據的謠言了!!
輕... 又是那麼輕...
開箱...
魔術道具... 的盒子。這麼便宜的東西也不願意給，只給空盒... orz
高級網路攝影機... 的包裝。這個比較貴，捨不得給我接受。 = =
HP御守，看起來是新的，雖然用不到，但勉強可以留著...
HP手機吊飾，看起來也是新的，雖然用不到，但這個也可以留著。
本次雜碎排排站。
輕... 又是那麼輕...
開箱...
魔術道具... 的盒子。這麼便宜的東西也不願意給，只給空盒... orz
高級網路攝影機... 的包裝。這個比較貴，捨不得給我接受。 = =
HP御守，看起來是新的，雖然用不到，但勉強可以留著...
HP手機吊飾，看起來也是新的，雖然用不到，但這個也可以留著。
本次雜碎排排站。
跨年紀念! 2010洲鯰雜碎袋開箱
跨年時沒出門，在家裡陪老婆看電視順道搶的雜碎。東西會好嗎？想太多。
這箱比較重喔，傳說重的比較好？想太多...
開箱...
這... 變壓器？看起來好舊，該不會主體在其他箱裡吧...這也是賣叔的慣用手段。
底下的黑袋子打開赫然出現一隻舊電話機... 這支電話機如果是新的舊價值不菲了。
排排站。拿去試了一下，電話機居然可以用耶，裡面還有兩通謎之留言。可是並不是賣叔給我們可憐買家的留言，而是真的使用的留言。就是那種「喂？喂？喂？嘟...嘟...嘟...嘟...嘟...嘟...」的那種。XD 雖然是有價的東西，不過舊貨... 我不知道用不用得下去...
這箱比較重喔，傳說重的比較好？想太多...
開箱...
這... 變壓器？看起來好舊，該不會主體在其他箱裡吧...這也是賣叔的慣用手段。
底下的黑袋子打開赫然出現一隻舊電話機... 這支電話機如果是新的舊價值不菲了。
排排站。拿去試了一下，電話機居然可以用耶，裡面還有兩通謎之留言。可是並不是賣叔給我們可憐買家的留言，而是真的使用的留言。就是那種「喂？喂？喂？嘟...嘟...嘟...嘟...嘟...嘟...」的那種。XD 雖然是有價的東西，不過舊貨... 我不知道用不用得下去...
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